5 Jenis Makanan Untuk Menurunkan Kolesterol

Dapatkah semangkuk oatmeal membantu menurunkan kolesterol? Bagaimana segenggam kenari atau bahkan kentang panggang dengan dioles margarin jantung sehat? Sebuah tips sederhana untuk diet Anda - seperti ini - mungkin cukup untuk menurunkan kolesterol anda ke tingkat yang sehat dan membantu Anda berhenti dari pengobatan selamanya.

1. Oatmeal, oat bran, dan makanan berserat tinggi

Oatmeal mengandung serat mudah larut, yang mengurangi low-density lipoprotein (LDL), atau kolesterol jahat. Serat mudah larut juga ditemukan pada makanan seperti kacang merah, apel, pir, barley dan buah prune. Serat mudah larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda. Lima sampai 10 gram atau lebih serat mudah larut setiap hari dapat menurunkan kolesterol total dan LDL. Makan 1 ½ cangkir oatmeal dimasak menyediakan 6 gram serat. Jika Anda tambahkan buah seperti pisang, Anda akan menambahkan sekitar 4 gram lebih serat. Untuk sedikit tambahan campuran, cobalah steel-cut oatmeal atau sereal dingin dibuat dengan oatmeal atau oat bran.

2. Ikan dan asam lemak omega-3

Makan ikan berlemak dapat menyehat jantung karena tingkat omega-3 asam lemak yang tinggi, yang dapat mengurangi tekanan darah Anda dan risiko terjadinya pembekuan darah. Pada orang yang sudah mengalami serangan jantung, minyak ikan - atau omega-3 asam lemak - mengurangi risiko kematian mendadak. Dokter menyarankan makan sedikitnya dua porsi ikan seminggu. Tingkat tertinggi omega-3 asam lemak berada di:

Meckerel/Tenggiri
Trout
Herring
Sarden
Tuna Albacore
Salmon
Halibut

Anda harus memanggang atau membakar ikan untuk menghindari menambahkan lemak tidak sehat. Jika Anda tidak suka ikan, Anda juga bisa mendapatkan sejumlah kecil dari omega-3 asam lemak dari makanan lain seperti ground biji rami atau minyak canola. Anda dapat mengambil suplemen omega-3 atau minyak ikan untuk mendapatkan beberapa manfaat, tetapi Anda tidak akan mendapatkan nutrisi lain dalam ikan, seperti selenium. Jika Anda memutuskan memakan suplemen, ingatlah untuk tetap memperhatikan pola makan Anda dan makanlah daging yang rendah lemak atau sayuran untuk menggantikan ikan.


3. Kenari, almond dan kacang-kacangan lainnya

Kenari, almond dan kacang-kacangan lainnya dapat mengurangi kolesterol darah. Kaya dalam asam lemak tak jenuh ganda, kenari juga membantu menjaga pembuluh darah sehat. Menurut Food and Drug Administration, makan sekitar segenggam (1,5 ons, atau 42,5 gram) sehari kacang, seperti almond, hazelnut, kacang tanah, kemiri, kacang pinus, pistachio dan kacang kenari, dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Hanya pastikan Anda makan kacang asin atau tidak dilapisi dengan gula. Semua kacang-kacangan tinggi kalori, sehingga segenggam saja sudah memberikan manfaat. Untuk menghindari makan terlalu banyak dan kacang kenaikan berat badan, ganti makanan tinggi lemak jenuh dengan kacang. Sebagai contoh, daripada menggunakan keju, daging atau crouton dalam salad Anda, tambahkan segenggam kenari atau almond.

4. Minyak zaitun

Minyak zaitun mengandung campuran antioksidan potensial yang dapat menurunkan (LDL) kolesterol jahat anda tetapi tetap meninggalkan (HDL) kolesterol baik anda tak tersentuh. Administrasi Makanan dan Obat merekomendasikan menggunakan sekitar 2 sendok makan (23 gram) minyak zaitun setiap hari di tempat lemak lain dalam diet Anda untuk mendapatkan jantung yang sehat manfaat. Untuk menambahkan minyak zaitun untuk diet Anda, Anda dapat tumis sayuran, bumbu, atau mencampurnya dengan cuka sebagai pelengkap salad. Anda juga dapat menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega ketika olesi daging atau sebagai saus untuk roti. Minyak zaitun yang tinggi kalori, jadi jangan makan lebih dari jumlah yang disarankan. Penurun kolesterol efek dari minyak zaitun bahkan lebih besar jika Anda memilih minyak zaitun extra-virgin, minyak berarti kurang diproses dan mengandung lebih banyak antioksidan jantung-sehat. Namun perlu diingat bahwa "light" minyak zaitun biasanya lebih diproses dari minyak zaitun ekstra virgin atau virgin dan lebih ringan dalam warna, bukan lemak atau kalori.

5. Makanan dengan suplemen tambahan sterol atau stanol dari tumbuhan

Makanan sekarang tersedia yang telah difortifikasi dengan sterol atau stanol - zat dalam tumbuhan yang ditemukan membantu menahan penyerapan kolesterol. Margarin, jus jeruk dan minuman yoghurt dengan ditambahkan suplemen sterol dapat membantu mengurangi kolesterol LDL lebih dari 10 persen. Jumlah sterol tumbuhan yang dibutuhkan untuk mencapai target itu sedikitnya 2 gram - yang setara dengan dua porsi 8-(237-mililiter) porsi fortifikasi sterol dalam jus jeruk setiap hari. Sterol atau stanol dalam makanan yang diperkaya tidak muncul untuk mempengaruhi tingkat trigliserida atau high-density lipoprotein (HDL), atau kolesterol baik.

Perubahan lainnya untuk diet Anda

Untuk setiap makanan ini agar dapat memberikan manfaat seperti yang disebutkan, Anda perlu membuat perubahan lain untuk diet dan gaya hidup. Mengurangi kolesterol dan total lemak - terutama lemak jenuh dan trans - yang Anda makan. Lemak jenuh, seperti daging, produk susu penuh lemak dan beberapa minyak, meningkatkan kolesterol total Anda. Lemak trans, yang kadang-kadang ditemukan di margarin dan dibeli di toko kue, biskuit dan kue, sangat buruk bagi kadar kolesterol Anda. Lemak trans meningkatkan low-density lipoprotein (LDL), atau kolesterol jahat, dan menurunkan high-density lipoprotein (HDL), atau kolesterol baik.

http://www.mayoclinic.com/