Perubahan gaya hidup dapat membantu mengurangi kolesterol, menjaga Anda dari obat penurun kolesterol atau meningkatkan efek obat Anda. Berikut adalah lima perubahan gaya hidup untuk Anda mulai. Kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan serangan jantung. Anda dapat mengurangi kolesterol dengan obat-obat, tetapi jika Anda lebih suka membuat perubahan gaya hidup untuk mengurangi kolesterol, Anda dapat mencoba perubahan gaya hidup lima sehat. Jika Anda sudah minum obat, perubahan ini juga dapat meningkatkan efek penurun kolesterol mereka.
1. Menurunkan berat badan
Membawa beberapa kilogram ekstra - bahkan sedikit sekalipun - memberikan kontribusi untuk kolesterol tinggi. Jadi kehilangan sesedikit 2 sampai 5 kilogram dapat membantu mengurangi kadar kolesterol. Mulailah dengan jujur melihat kebiasaan makan dan rutinitas sehari-hari. Pertimbangkan tantangan untuk menurunkan berat badan - dan cara untuk mengatasinya. Jika Anda makan ketika anda bosan atau frustrasi, berjalan-jalan sebagai gantinya. Jika Anda mengambil makanan cepat saji untuk makan siang setiap hari, bawa saja sesuatu yang sehat dari rumah. Jika Anda duduk di depan televisi, cobalah mengunyah wortel bukan keripik kentang saat Anda menonton. Dan, mencari cara untuk memasukkan lebih banyak aktivitas dalam rutinitas harian Anda, seperti menggunakan tangga daripada menggunakan lift. Ambilah daftar apa yang Anda makan saat ini dan tingkat aktivitas fisik Anda, dan perlahan-lahan mulailah buat perubahan.
2. Makan makanan yang sehat untuk jantung
Bahkan jika Anda sudah bertahun-tahun makan yang tidak sehat sekalipun, membuat beberapa perubahan dalam diet Anda dapat mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Pilih Lemak sehat. Lemak jenuh, yang ditemukan dalam daging merah dan produk susu, meningkatkan kolesterol total dan low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, atau kolesterol jahat. Sebagai aturan umum, Anda harus mendapatkan tidak lebih dari 10 persen dari kalori harian Anda dari lemak jenuh. Sebaliknya, memilih potongan lebih daging rendah lemak, susu rendah lemak dan lemak tak jenuh tunggal - ditemukan dalam zaitun, kacang tanah dan minyak canola - untuk pilihan sehat.
Hilangkan lemak trans. Lemak trans dapat ditemukan dalam makanan yang digoreng dan banyak produk panggang komersial, seperti kue, biskuit dan kue-kue makanan ringan. Tapi jangan bergantung pada paket yang diberi label "bebas lemak trans." Di Amerika Serikat, jika makanan mengandung kurang dari 0,5 gram lemak trans per porsi, dapat diberi label "bebas lemak trans." Meskipun jumlah tersebut tampak kecil, mereka dapat bertambah dengan cepat jika Anda makan banyak makanan yang memiliki sejumlah kecil lemak trans di dalamnya. Sebaliknya, membaca daftar bahan. Anda dapat mengetahui apakah makanan yang memiliki lemak trans di dalamnya jika mengandung minyak terhidrogenasi parsial.
Batasi kolesterol dalam makanan Anda. Cobalah untuk mengkonsumsi tidak lebih dari 300 miligram (mg) kolesterol per hari - kurang dari 200 mg jika Anda memiliki penyakit jantung. Sumber utama kolesterol mencakup daging, kuning telur dan produk susu. Gunakan potongan daging rendah lemak, pengganti telur dan susu skim sebagai gantinya.
Pilih biji-bijian. Berbagai nutrisi yang ditemukan dalam biji-bijian meningkatkan kesehatan jantung. Pilih roti gandum, pasta gandum, tepung gandum dan beras merah.
Persediaan pada buah-buahan dan sayuran. Buah dan sayuran kaya serat makanan, yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Camilan buah-buahan musiman. Cobalah dengan sayuran berbasis casseroles/panggang, sup dan oseng-oseng. Jika Anda lebih memilih buah kering untuk buah segar, batasi tidak lebih dari beberapa (sekitar satu ons atau dua). Buah kering cenderung memiliki lebih banyak kalori daripada buah segar.
Makan makanan kaya asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan LDL kolesterol jahat Anda. Beberapa jenis ikan - seperti salmon, makarel dan herring - kaya asam lemak omega-3. Sumber baik lain dari omega-3 asam lemak termasuk kenari, almond, dan biji rami.
3. Berolahraga pada sebagian besar hari dalam seminggu
Apakah Anda kelebihan berat badan atau tidak, olahraga dapat mengurangi kolesterol. Lebih baik lagi, aktivitas fisik moderat dapat membantu meningkatkan high-density lipoprotein (HDL) kolesterol, atau kolesterol baik. Dengan saran dokter Anda, berolahragalah sampai 30 sampai 60 menit sehari. Ingat bahwa menambahkan aktivitas fisik, bahkan dalam interval 10-menit beberapa kali sehari, dapat membantu Anda mulai untuk menurunkan berat badan. Hanya pastikan bahwa Anda tetap dapat menjaga perubahan setiap keputusan, Pertimbangkan:
Berjalan kaki setiap menuju ke tempat makan siang Anda
Naik sepeda Anda untuk bekerja
Berenang
Bermain olahraga favorit
Untuk tetap termotivasi, menemukan teman latihan atau bergabung dengan kelompok latihan. Dan ingat, setiap aktivitas sangat membantu. Bahkan mengambil tangga bukan lift atau melakukan beberapa sit-up sambil menonton televisi dapat membuat perbedaan.
4. Berhenti merokok
Jika Anda merokok, berhentilah. Berhenti dapat meningkatkan tingkat kolesterol HDL Anda. Dan manfaat tidak berakhir di sana. Hanya 20 menit setelah berhenti, menurunkan tekanan darah Anda. Dalam waktu 24 jam, risiko serangan jantung menurun. Dalam satu tahun, risiko penyakit jantung adalah setengah dari perokok. Dalam 15 tahun, risiko penyakit jantung mirip dengan seseorang yang tidak pernah merokok.
5. Minum alkohol secukupnya
Penggunaan alkohol telah dikaitkan dengan tingkat kolesterol HDL yang lebih tinggi - tetapi manfaat tidak cukup kuat untuk merekomendasikan alkohol bagi siapa saja yang sudah tidak minum. Jika Anda memilih untuk minum, melakukannya secukupnya. Ini berarti tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita, dan satu sampai dua gelas sehari untuk pria. Minum terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung dan stroke.
Jika perubahan gaya hidup ini tidak cukup ...
Kadang-kadang perubahan gaya hidup sehat tidak cukup untuk menurunkan kadar kolesterol. Pastikan setiap perubahan yang Anda pilih dapat terus berkelanjutan, dan jangan kecewa jika Anda tidak melihat hasil dengan segera. Jika dokter Anda merekomendasikan obat untuk membantu menurunkan kolesterol Anda, bawa seperti yang diresepkan, tetapi terus terapkan perubahan gaya hidup Anda.
http://www.mayoclinic.com/
No comments:
Post a Comment